Refeição prep para iniciantes

“Refeição prep” é o processo de planejamento e preparação de refeições com antecedência. É uma excelente maneira de economizar tempo, dinheiro e esforço ao realizar seus objetivos de alimentação saudável, preparando refeições nutritivas com antecedência.

Para começar a preparar refeições, é importante encontrar um método realista que funcione para você, em termos de seus objetivos e cronograma. Não existe uma abordagem única que sirva para todos! Algumas pessoas preferem reservar uma parte do tempo em um dia para se preparar para a semana, enquanto outras preferem preparar uma pequena quantia a cada noite para o dia seguinte.

Começando

Identifique seus objetivos : Pergunte a si mesmo o que você deseja realizar. Talvez você queira comer mais almoços caseiros do que comer fora; ou talvez você queira fazer um plano para comer consistentemente mais vegetais. Comece concentrando-se em apenas 1-2 refeições. Por exemplo, se é difícil encontrar tempo para fazer o café da manhã, concentre-se em preparar o café da manhã para a semana. Você está cansado depois do trabalho e não sente vontade de cozinhar? Separe um tempo para preparar refeições em lote ou prepare refeições congeladas fáceis de colocar no forno após um longo dia. Depois de saber qual problema você deseja resolver, continue com as próximas etapas.

Identifique o seu limite de tempo : Seja realista quanto à quantidade de tempo que você pode cometer. Se você tem algumas horas no fim de semana, uma hora por dia, ou ainda menos tempo de sobra, existem maneiras de se preparar que ajudarão com seus objetivos.

Se você tiver algumas horas em um fim de semana para se dedicar à preparação de refeições, cozinhar receitas grandes pode ser o melhor uso do seu tempo. Em geral, boas receitas para preparar refeições são simples e eficientes. Eles também devem ficar bem na geladeira ou no freezer por alguns dias, reaquecer bem e ser adaptados para uma receita grande. Lote cozinhar idéias receita incluem sopa, pimentão, receitas de panela elétrica, frango assado, barras de granola, salada de macarrão, ovos cozidos ou frittatas.

Se você quiser gastar cerca de uma hora na cozinha, ou se você não gosta de comer as mesmas refeições repetidas, você pode preferir uma preparação estilo buffet que envolve a preparação de componentes individuais da refeição que podem ser misturados e combinados de várias maneiras. . Por exemplo, legumes picados e assados, ovos cozidos, batatas assadas e batata doce, arroz integral cozido ou quinoa, frango desfiado, tofu assado.

Se você tiver menos de uma hora para gastar, concentre seu tempo montando os ingredientes da refeição para facilitar o cozimento no momento. Alguns exemplos desse tipo de preparação seriam fazer marinadas para carnes ou encher sacos de freezer com ingredientes repartidos para sopa e smoothies.

Fazendo seu plano
  • Reserve um tempo no seu calendário para preparar as refeições. Decida o que você fará, salvando e imprimindo receitas, se necessário.
  • Faça um inventário dos ingredientes que você já tem em mãos e faça uma lista de compras dos ingredientes de que precisará.
  • Escreva uma segunda lista com as tarefas que você planeja realizar. Ter um plano ajudará a mantê-lo organizado e em tarefa!
Dicas adicionais
  • Mantenha-o simples – não tome muito. Seu objetivo é minimizar o estresse, não adicionar a ele!
  • Use um fogão lento ou Instant Pot para ajuda livre de estresse. Se você tiver apenas 15 minutos, você tem tempo para cozinhar peitos de frango ou um simples chili no seu Instant Pot.
  • Comece sua preparação enquanto coloca os mantimentos fora. Tente cortar legumes antes de colocá-los na geladeira, ou dividir a fruta em sacos plásticos para smoothies.
  • Cozinhe uma vez, coma várias vezes! Enquanto cozinha o jantar, reserve algumas saladas sem vestir ou cozinhe uma porção extra de carne que você pode usar em refeições futuras.
  • Comece com a tarefa que requer mais tempo. Comece sua preparação de refeição com os itens que levarão mais tempo para cozinhar (como carne ou legumes assados). Enquanto esses alimentos estão cozinhando, você pode realizar tarefas menores e menos demoradas (cortar os ingredientes da salada, misturar molhos e molhos, etc.).
  • Invista em recipientes de armazenamento de alimentos para preparar refeições com porções individuais.

Se você quiser ajuda com um plano individualizado de preparação de refeições, fale com o seu técnico de saúde e / ou um dos nutricionistas registrados da Take Control. E para mais recursos e receitas de preparação de refeições, visite estes sites: